Dormir vale ouro

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, dormir não é perda de tempo. O sono é essencial para que ocorra a transferência das informações guardadas temporariamente durante o dia, para uma memória mais sofisticada e permanente. O momento, a quantidade e a qualidade do sono deve ser valorizado desde que nascemos. 

Recentemente, um estudo descobriu que horas de sono irregulares e a falta de uma rotina noturna podem atrapalhar o desenvolvimento saudável do cérebro em crianças bem novas. Cientistas da University College de Londres sugerem que a falta de rotina pode prejudicar o desenvolvimento ao interromper o relógio biológico, o que afeta a capacidade do cérebro de lembrar e aprender novas informações. Os resultados mostraram que os efeitos foram marcantes nas crianças com 3 anos de idade. 

"Se uma criança está tendo horas de dormir irregulares em uma idade jovem, elas não estão sintetizando toda a informação em torno delas nessa idade e tem mais dificuldade de fazer isso quando são mais velhas. Isso estabelece em um caminho mais difícil" disse a pesquisadora Amanda Sacker. 

As meninas que nunca tiveram hora de sono regulares nas idades de três, cinco e sete anos tinham significativamente menor desempenho em leitura, matemática e habilidades espaciais. Para os meninos, esse foi o caso para os que não têm horas certas de dormir em qualquer uma das idades. Visto isso, torna-se urgente a mudança de rotina em algumas famílias. 

As crianças, independentemente dos horários dos pais, das atividades diárias ou da própria vontade, devem ter uma rotina determinada e, principalmente, horário para dormir. Organizar a vida dos filhos é tarefa dos pais, quanto mais orientada for a rotina da criança, mais segura ela se sentirá e mais saudável será seu desenvolvimento. 

Virginia Pelizzoni - virginiapp@espacodomquixote.com.br

Psicopedagoga do Espaço Dom Quixote

Sucos de caixinha, a melhor escolha?

Facilmente encontrado nas lancheiras das crianças, os famosos “sucos de caixinha” são vistos pelos pais como opção melhor que o refrigerante. Porém, essa afirmação é equivocada, pois a maioria destes sucos que enviamos quase todos os dias na lancheira dos nossos filhos não é suco, possuem menos de 20% do volume de polpa da fruta e, infelizmente, dentre as marcas existentes no mercado, não achamos nada com mais de 2% a 10% de suco e ainda possuem em sua composição uma enorme adição de açúcar e aditivos químicos extremamente prejudiciais a saúde. 

De acordo com a ANVISA, bebidas de frutas só podem ser rotuladas como sucos caso a embalagem contenha 100% de sucos de frutas, salvo as exceções de frutas muito viscosas que necessitam de alguma diluição, como a manga e a goiaba. Levando em conta esta regulamentação, as categorias mais comuns hoje no mercado são os néctares e as bebidas à base de soja. Mas atenção! Nenhuma delas, pela legislação, pode ser denominada suco de frutas, sendo que o rótulo deve informar ao consumidor o exato tipo de bebida que está sendo ofertado, o que não acontece. 

Grande parte dos sucos industrializados hoje apresentam em sua composição corantes como a tartrazina (INS102), o amaranto (INS123) e o conservante benzoato de sódio (INS211), esses corantes também são encontrados em inúmeros alimentos industrializados destinados às crianças e são citados na literatura científica como causadores de reações alérgicas, distúrbios de atenção e hiperatividade infantil. 

Você conhece a diferença entre os sucos que consome? 

Suco é classificado como bebida não fermentada, não diluída e não concentrada, feita à base da fruta madura, submetida a condições adequadas de conservação até o momento do consumo, deve conter 100% de fruta; 

Suco integral é mais concentrado e com 100% da fruta. A quantidade máxima permitida de açúcar, quando adicionada, é de 10% da composição do suco e no rótulo deve haver o aviso “suco de fruta adoçado”. Por serem integrais podem ser diluídos em água. 

Néctar sugere que o néctar é superior ao suco, o que não é verdade. Néctar significa doce. É uma bebida que já vem adoçada e diluída em água, “pronta para consumir”, O teor de polpa é em torno de 20% a 30%, o resto é água e açúcar. 

Suco de caixinha ou refresco é a bebida com a menor concentração de fruta da categoria. Cerca de 10% de sua composição corresponde à polpa de fruta. Nesta versão está liberado o uso de corantes artificiais - substâncias proibidas tanto no suco como no néctar. 

Polpa é a versão de fruta vendida em porções individuais, em saquinhos congelados. Em geral, é batida com água no liquidificador. 

Desidratado ou suco de pozinho é para diluição em água, embora não devesse ser chamado de suco. É bastante artificial. Para cada 100g de produto seco (pó) há só 1% de polpa de fruta – o restante é açúcar e conservantes. 

Portanto a melhor opção sempre será o suco natural! Entretanto com a correria do dia a dia optar pelos sucos integrais ou polpa congelada ainda são alternativas mais saudáveis. Lembrando que sempre é necessário prestar atenção nos rótulos. 

Cristine Cassel - cristinenutri@espacodomquixote.com.br 

Nutricionista do Espaço Dom Quixote

Dia Mundial do Diabetes

Hoje, dia 14 de outubro, é o Dia Mundial do Diabetes e campanhas no mundo inteiro estão mostrando a dimensão desta doença e como nos prevenirmos dela.

A Federação Internacional do Diabetes (IDF) criou um vídeo sobre a doença e a conscientização deste problema, vale a pena ver e refletir sobre os nossos hábitos e dos nossos familiares e o que podemos fazer para mudar esta realidade.

O Diabetes Mellitus (DM) é uma doença crônica, representada por um grupo de distúrbios metabólicos que se caracterizam pelo aumento dos níveis de glicose na circulação sanguínea, conhecida como hiperglicemia, decorrente da deficiência na ação e/ou secreção do hormônio chamado insulina. 

O DM pode ser classificado em tipo 1 e tipo 2, além do DM presente durante a gestação. O DM1 é mais frequente em crianças e pessoas até 35 anos, sendo que seu desenvolvimento não tem relação direta com a dieta e o estilo de vida, mas sim com a destruição de células beta localizadas no pâncreas. Já o DM2 está estritamente relacionado à presença de excesso de peso, ausência de práticas alimentares saudáveis e inatividade física. Antigamente, dizia-se que era uma “doença de adulto”, porém com os níveis alarmantes de obesidade infantil presente em nossa sociedade, temos crianças e adolescentes sendo diagnosticados como diabéticos tipo 2. 

A Federação Internacional de Diabetes estima que mais de 300 milhões de pessoas tenham esta doença no mundo, sendo que grande parte desta população reside em países em desenvolvimento. No Brasil, de acordo com o Ministério da Saúde, o DM1 e DM2 juntos, atingem 10 milhões de pessoas. 

O dia 14 de novembro é conhecido como o Dia Mundial do Diabetes, ação que tem como objetivo colocar em discussão esta doença, assim como sua prevenção no caso do DM2 e seu manejo medicamentoso e dietético nos tipos 1 e 2. 

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, o maior inimigo do diabético é o desconhecimento. O sucesso no tratamento do DM depende do estabelecimento de uma parceria entre o paciente, sua família e a equipe interdisciplinar constituída por endocrinologista, nutricionista, educador físico e psicólogo. 

O acompanhamento nutricional da criança e do adolescente com DM pode ser realizado de forma individual, com consultas regulares para avaliação do impacto da dieta e mudança de hábitos alimentares na glicemia. Outra forma de abordagem são os grupos transdisciplinares com a participação efetiva de áreas como Nutrição, Psicologia e Educação Física. 

No Espaço Dom Quixote trabalha-se com duas modalidades de grupos transdisciplinares com foco em saúde da criança e do adolescente. Um deles é o Grupo de Reeducação Alimentar, coordenado por nutricionista e psicóloga, onde o objetivo é dar suporte a criança na transformação do modo como lida com sua alimentação, visando a adoção de práticas alimentares saudáveis dentro do contexto familiar e social. Já o Grupo Mexa-se tem como foco a promoção de saúde através da educação alimentar e da prática de atividade física regular, servindo como um espaço lúdico para que o público infantil possa inserir-se num contexto de vida mais saudável.

Daniele Santeti - danielenutri@espacodomquixote.com.br

Nutricionista do Espaço Dom Quixote

Mestranda em Saúde da Criança e do Adolescente (UFRGS)

Pirâmide alimentar: uma nova proposta

A pirâmide alimentar é uma ferramenta bastante utilizada por nutricionistas para atividades de educação nutricional. Útil para a apresentação de conceitos como grupos alimentares, porcionamento, macro (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais) indicado para cada faixa etária. Porém, a pirâmide como conhecemos difere um pouco do que se entende como alimentação saudável e os alimentos que a compõem por ter em sua base pães, cereais e tubérculos ao invés de frutas, legumes e vegetais.

A proposta de pirâmide alimentar sugerida pela Escola de Saúde Pública de Harvard, dos Estados Unidos, é baseada no que há de mais atual nas pesquisas realizadas na área de alimentação. Indica que devem ser consumidos em maior quantidade legumes, frutas e cereais integrais (base da pirâmide) e menos alimentos como carne vermelha, cereais refinados, doces, bebidas adoçadas e sal (topo da pirâmide). Além disto, foi adicionada à base também a prática de exercício físico diário e controle do peso corporal.

Abaixo a representação desta nova proposta:





Daniele Santetti - danielenutri@espacodomquixote.com.br
Nutricionista do Espaço Dom Quixote
Mestranda em Saúde da Criança e do Adolescente – PPGSCA/UFRGS

Prato Saudável

Qual a composição ideal de um prato saudável?

Esta é uma questão que está sendo bastante comentada em nosso meio, principalmente pela relação já bem estabelecida entre alimentação e saúde.

De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard dos Estados Unidos, um prato saudável deve ser composto por: verduras, frutas, proteínas magras, grãos integrais e óleos saudáveis, além de água.

As recomendações dietéticas deste grupo de pesquisadores são:

- Óleos: utilize óleos saudáveis como os de oliva e de canola para temperar saladas e para cozinhar. Evite produtos que contenham gorduras trans;

- Verduras e frutas: tanto quantidade quanto qualidade são importantes neste grupo alimentar;

- Grãos integrais: consuma alimentos como arroz, massas e pães integrais. Limite o consumo de alimentos refinados;

- Proteínas magras: dê preferência a peixes, carnes brancas. Limite o consumo de carne vermelha. Evite o bacon e demais carnes processadas;

- Água / Líquidos: tome água, chás e cafés (sem exagerar no açúcar de adição). Evite bebidas adoçadas e gaseificadas.

Daniele Santetti - danielenutri@espacodomquixote.com.br

Nutricionista do Espaço Dom Quixote

Mestranda em Saúde da Criança e do Adolescente - UFRGS

Como penso, sinto e me comporto frente ao ato de comer

Por que quando estamos com fome não pensamos em comer uma alface, maçã ou outro vegetal ou fruta?

Apesar de milhares de anos de evolução na ciência, na tecnologia, no âmbito social, o nosso cérebro não acompanhou essa evolução em relação ao ato de comer. O cérebro ainda está preparado para “lutar/procurar” comida na Savana Africana, como nossos ancestrais, onde os vegetais e frutas eram mais fáceis de conseguir. Para se ter acesso a gordura, sal e açúcar era preciso grande esforço (caçar, pescar). Só que hoje em dia não precisamos mais percorrer longas distâncias para conseguir esses alimentos. Eles estão a um telefonema de tele-entrega da gente, não gastamos nenhuma energia para consegui-los, estão em qualquer esquina. Então, o que fazer?

Na Terapia Cognitivo-Comportamental trabalhamos muito em cima de como sentimos, pensamos e nos comportamos frente às situações na vida, principalmente em situações de crise. Em relação à comida, isso não é diferente. Recorremos a ela em vários momentos: felizes, tristes, ansiosos, estressantes, mas em várias situações após comermos, frequentemente pensamos “Por que comi isso?” e muitas vezes agimos (comportamento) nos boicotando (“Já comi a mais então, mais um pouco não faz diferença!) (pensamento) assim comendo mais ainda e nos sentindo muitas vezes tristes. A partir disso, o ciclo continua, se realimenta e o objetivo/motivação para a redução de peso é prejudicada.

Ex: Situação - Festa de Aniversário de Amigo

Comportamento --> Emoção --> Pensamento --> Comportamento --> Situação --> Emoção --> Pensamento --> Comportamento

Comer além da saciedade --> Tristeza --> “ Por que fiz isso?” --> Comer mais --> Em casa, após a festa, na frente da geladeira --> Raiva --> "Já comi demais mesmo os salgadinhos, vou comer um sorvete --> Comer além da saciedade

Um dos principais pontos para alcançar uma redução de peso é diferenciar a fome (fisiológica) da vontade de comer (gula). Mas isso não é fácil, pois cada pessoa pensa, sente e se comporta de maneira diferente frente à comida. O maior passo para a mudança é a motivação e os objetivos que o/a levam a querer reduzir de peso.

Sobre a maneira de pensar em relação à comida temos que rever segundo Judith Beck*, os seguintes tópicos:

1- Sobre a fome e a vontade de comer;
2-Sobre a tolerância à fome e o desejo incontrolável de comer;
3- Sobre quando parar de comer;
4- Sobre quanto comer;
5- Sobre o bem-estar proporcionado pela comida;
6- Sobre ganhar peso;
7- Sobre quanto as outras pessoas comem;
8- Sobre o fim da dieta.

O plano proposto no livro Pense Magro, utiliza técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental, como por exemplo o cartão de enfrentamento das vantagens e desvantagens de emagrecer, monitorar por escrito a alimentação (como se fosse um diário alimentar), cultivar o hábito de comer sem pressa e sentado à mesa, escolher um “monitor” da dieta (alguém que incentive a pessoa a se manter fiel ao planejamento), aprender a tolerar a fome (com o objetivo de diminuir a ansiedade em relação) , criar o hábito de pesar-se, comprometer-se à prática de atividade física, desenvolver o costume do auto-elogio e outras.

O grande "truque” para a mudança é aprender a resistir e a se confrontar, ou seja, “desligar" os pensamentos distorcidos que nos levam a comer em excesso. Deixar de “pensar gordo” para “pensar magro”. (Beck, 2008)

Driblar e resistir à comida é uma das tarefas mais árduas, pois pensar magro requer disciplina e demanda muito empenho.

Uma dica para reflexão....
Sugestão de leitura: Livro: * Pense Magro- A dieta definitiva de Beck- Autora: Judith Beck. Artmed Editora, 2008.


Fernanda Soares Fernandes - fernandapsico@espacodomquixote.com.br
Psicóloga do Espaço Dom Quixote
Especialista em Psicologia Clínica- Terapia Cognitivo-Comportamental